💬 はじめに
妊娠中は「食べたい！」という気持ちと、「体重を増やしすぎたくない…」という不安の間で悩む方も多いと思います。
私自身もつわりが落ち着いたあと、食欲が戻ってから体重が増えやすくなりました。
でも、体重管理は“我慢”ではなく“工夫”でできることが多いです。
今回は、実際に意識してよかった体重管理のコツと、気をつけたい食習慣をまとめました。
⚖️ 妊娠中の体重増加の目安
体重の増え方は、妊娠前の体型によって目安が変わります。
| 妊娠前のBMI | 増加の目安（妊娠全期間） |
|---|---|
| やせ型（18.5未満） | 約12〜15kg |
| 普通（18.5〜25未満） | 約10〜13kg |
| ぽっちゃり（25以上） | 約5〜7kg |
💡 1週間で増えていいのは約0.3〜0.5kgが目安。
急に増える場合は、むくみや食事バランスを見直してみましょう。
🍽️ 私が意識した体重管理のコツ
①「食べる時間」を整える
夜遅い時間に食べると、エネルギーが消費されずに蓄積されやすくなります。
20時以降は軽めにするか、温かいスープや具だくさん味噌汁に置き換えました。
②「よく噛む・ゆっくり食べる」
早食いは満腹感が得にくく、つい食べすぎてしまいます。
1口ごとに箸を置く意識をするだけでも違いました。
③「間食をうまく使う」
お腹が空いた時は、ナッツ・果物・干し芋・ヨーグルトなどを少量。
我慢しすぎないことでドカ食いを防げます。
🥦 食習慣で気をつけたこと
- 炭水化物ばかりに偏らない
- 甘い飲み物を控える（カフェオレ・ジュースなど）
- 加工食品・スナック類を減らす
- 塩分を控えてむくみ予防
- 水分は1日1.5〜2Lを目安に
💧水分を取ることで代謝が上がり、むくみや便秘対策にもなります。
🚶♀️ 軽い運動も取り入れる
食事だけで調整するのは大変なので、軽い運動を無理のない範囲で。
- 15分程度の散歩
- ストレッチ
- 体幹を意識した姿勢改善
※医師の許可がある場合に行いましょう。
🌼 まとめ
妊娠中の体重管理は「減らす」ことではなく、「健康的に増やす」ことが大切です。
無理な食事制限はストレスや栄養不足につながるため、焦らず自分のペースで続けていきましょう。
🍀小さな工夫を積み重ねることで、体も心も安定します。
赤ちゃんと一緒に、穏やかに過ごせる体づくりを大切にしましょう。
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