はじめに
妊娠初期のつわりが落ち着いてくると、食べられるものが増えてホッとしますよね。
私もこの時期は「やっと食べられる！」という嬉しさと同時に、少し食べすぎてしまうこともありました。
今回は、つわり後の食生活で気をつけたいポイントと、栄養バランスの整え方をまとめました。
🍽️ つわり後に起こりやすい3つの変化
1️⃣ 食欲が一気に戻る
→ つわりで食べられなかった反動で、つい食べすぎてしまうことも。
2️⃣ 味の好みが変わる
→ 濃い味が恋しくなったり、甘いものを無性に食べたくなる時期。
3️⃣ 体がエネルギーを求める
→ 栄養補給ができるようになった一方で、偏りにも注意が必要です。
🥦 栄養バランスのポイント5つ
| 栄養素 | 主な食品 | 意識したいポイント |
|---|---|---|
| 葉酸 | ブロッコリー、枝豆、納豆 | 初期〜中期にかけて継続摂取が大切 |
| 鉄分 | ひじき、レバー、赤身肉、ほうれん草 | 貧血予防に意識して取り入れる |
| タンパク質 | 鶏むね肉、豆腐、卵、魚 | 赤ちゃんの成長に欠かせない |
| カルシウム | 小魚、豆乳、青菜 | 骨や歯の形成をサポート |
| 食物繊維 | さつまいも、玄米、きのこ | 便秘予防にも効果的 |
🍚 食べすぎを防ぐコツ
- 1回量を控えめにして、回数を分ける（朝・昼・夜＋軽い間食）
- 汁物を最初に飲むと満腹感が得やすい
- おやつは「栄養補助」と考える（ゆで卵・ナッツ・果物など）
- 加工食品・お菓子系は控えめに（特に塩分・糖分・添加物に注意）
☕ 私が実際に意識したこと
- つわり明けに「白ごはんと味噌汁」を中心に戻した
- コンビニ食を減らし、簡単でも家で作るようにした
- 葉酸と鉄のサプリは、医師に確認して中期まで継続
- 甘いものを食べたい時は、みかんや焼き芋で満足感を得るように工夫
🩵 注意したいこと
- 急な体重増加に注意（週0.3〜0.5kg以内が目安）
- 塩分・糖分を控える（浮腫や妊娠高血圧症の予防にも）
- 「食べられるからOK」ではなく、「何を食べるか」が大事
🌸 まとめ
つわりが落ち着いたこの時期こそ、体を整えるチャンス。
食べられる喜びを感じながら、栄養バランスを意識して過ごすことが、次のステップ（妊娠中期）を快適に過ごす鍵になります✨
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